دلایل رایج در عدم کاهش وزن

دلایل رایج در عدم کاهش وزن  : در این مطلب فهرستی از 20 علت رایج در ایست وزنی را برای شما مشخص می‏کنیم. همچنین با ترفندها و نکاتی کاربردی درباره غلبه بر ایست وزنی و ادامه روند کاهش وزن آشنا خواهید شد.

فرض کنید که یک رژیم غذایی و یک تمرین ورزشی خاص را به‏تازگی آغاز کرده‏اید. در ابتدا ممکن است همه چیز طبق برنامه پیش برود و بصورت منظم وزن‏تان را کم کنید اما اندکی بعد متوجه کند شدن روند تغییر وزن و یا حتی توقف کاهش وزن خواهید شد. احتمالا مأیوس خواهید شد. شاید هم آنقدر شوکه شوید که برنامه تمرینی و رژیم غذایی را نیمه کاره رها کنید. اما صبر داشته باشید. دلیل ایست وزنی شما ممکن است عوامل مختلفی داشته باشد و با اندکی آگاهی و مطالعه می‏توان از آن‏ها آگاه شده و براحتی آن‏ها را رفع کرد.

زمانی که وزن‏تان را کم می‏کنید، بطور طبیعی بدنتان مقاومت می‏کند. ممکن است در ابتدا بتوانید به راحتی و بدون دردسر مقدار زیادی وزن کم کنید. اما پس از مدتی امکان دارد متوجه کاهش روند کم کردن وزن شوید. در این مطلب فهرستی از 20 علت رایج در ایست وزنی را برای شما مشخص می‏کنیم. همچنین با ترفندها و نکاتی کاربردی درباره غلبه بر ایست وزنی و ادامه روند کاهش وزن آشنا خواهید شد.

ممکن است درحالی که شما متوجه نباشید، وزن‏تان در حال کاهش باشد

شاید فکر کنید که دچار ایست وزنی شده‏اید، اما نترسید. گاهی وقت‏ها ممکن است مکان عقربه‏ی ترازو برای مدت طولانی (شاید هفته‏ها یا ماه‏ها) تغییر نکند. این به این معنا نیست که بدن شما چربی سوزی نمی‏کند. امکان دارد وزن بدن چند صد گرم نوسان داشته باشد. این مشکل ممکن است به غذاهای مصرفی شما در طول شبانه روز مربوط باشد. البته هورمون‏ها نیز تاثیر فراوان در افزایش یا کاهش وزن دارد بخصوص در خانم‏ها.

همچنین این امکان وجود دارد که همزمان با چربی سوزی، بدنتان عضله سازی کند. بخصوص اگر به تازگی ورزشی قدرتی را شروع کرده باشید. این مشکل در واقع به نفع شماست، چون شما می‏خواهید که نه‏تنها وزن‏تان کم شود بلکه چربی سوزی داشته باشید. برای فهم این مسئله بهتر است از ابزاری غیر از ترازو برای ارزیابی پیشرفت خود استفاده کنید. برای مثال، دور کمر خود را بصورت منظم (هفتگی یا ماهانه) اندازه گیری کرده و میزان چربی بدن را محاسبه کنید.

همچنین با دقت کردن به نحوه جذب لباس (نحوه نشستن لباس روی بدن) و یا تماشای خود در آینه می‏توانید وضعیت بدن خود را ارزیابی کنید. در بیشتر اوقات نیازی به نگرانی نیست، مگر در زمانی که وزن شما حداقل در طی یک یا دو هفته ثابت بماند.

عدم نظارت بر خوراکی‏های مصرفی

اگر واقعا می‏خواهید وزن کم کنید باید به مصرف خوراکی‏ها در طول شبانه روز دقت کنید. اکثر مردم به خورد و خوراک خود در طول روز دقت نمی‏کنند. تحقیقات نشان داده‏ است که نظارت بر خورد و خوراک تاثیر مستقیمی در کاهش وزن دارد. افرادی که مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت می‏کنند و یا از وعده‏های غذایی خود عکس می‏گیرند، نسبت به سایر افراد، وزن بیشتری کم می‏کنند.

عدم مصرف پروتئین به اندازه مناسب

یکی از مهم ترین مواد غذایی در کاهش وزن، پروتئین است. استفاده از پروتئین به میزان 25 الی 30 درصد از کالری مصرفی در طول روز، متابولیسم بدن شما را حدود 80 تا 100 کالری افزایش می‏دهد و همین امر موجب می‏شود در روز بدنتان چندصد کالری کمتر جذب کند. همچنین موجب کاهش چشمگیر میل به خوردن هله هوله می‏شود. این امر بدلیل تاثیر پروتئین روی هورمون‏های تنظیم کننده اشتها است.

مهم ترین وعده غذایی برای مصرف پروتئین، صبحانه است. طبق پژوهش‏های انجام شده، اشخاصی که صبحانه حاوی پروتئین زیاد مصرف می‏کنند، در طول روز کمتر احساس گرسنگی خواهند کرد و در نتیجه کمتر سراغ هله هوله می‏روند. استفاده از پروتئین (به مقدار زیاد) به پیشگیری از کُند شدن متابولیسم بدن، نیز کمک خواهد کرد. آهسته شدن روند متابولیسم بدن، عارضه‏ای رایج در حین کاهش وزن است. همچنین باعث جلوگیری از افزایش وزن خواهد شد.

بیشتر از قبل کالری مصرف کنید

تعداد زیادی از افرادی که دچار ایست وزنی‏اند و یا مشکلاتی در کاهش وزن دارند، در واقع بیش از اندازه، کالری می‏سوزانند. شاید فکر کنید که این مشکل شامل حال شما نخواهد شد، اما تحقیقات نشان می‏دهد افراد، معمولا در برآورد میزان واقعی کالری مصرفی، دچار اشتباه می‏شوند. در صورتی که دچار ایست وزنی شده‏اید باید برای مدتی میزان انرژی خورد و خوراک‏تان را زیر نظر بگیرید. برای این کار، ابزارهای مختلفی، از جمله شمارنده کالری آنلاین وجود دارد.

اگر در تلاش هستید به هدفی خاص در مصرف تغذیه برسید، برای مثال سهم 30 درصد از کالری‏های دریافتی بدن به پروتئین اختصاص یابد، باز هم می‏بایست میزان انرژی و کالری خورد و خوراک‏تان را بررسی کنید. درصورتی که این کار را به درستی انجام ندهید، دستیابی به این هدف، غیر ممکن خواهد بود.

البته لازم نیست این کار را هر روز انجام دهید و میزان کالری‏های مواد مصرفی را روزانه بسنجید، کافی است هر چند وقت یکبار (برای مثال هر ماه یکبار) این کار را انجام داده تا متوجه میزان مصرفی غذا شوید.

عدم خوردن غذاهای کامل

همینطور که کمیت و میزان غذا مهم است، کیفیت آن نیز مهم است. میل کردن غذاهای سالم و کامل علاوه بر بهبود سلامتی‏تان به تنظیم اشتها کمک خواهد کرد. بطور طبیعی غذاهای طبیعی و سالم بیشتر از غذاهای فرآوری شده و فست فود‏ها شما را سیر می‏کند. دقت داشته باشید اکثر مواد غذایی فرآوری شده با برچسب “غذاهای سالم” واقعا سالم نیستند. تا جایی که می‏توانید از غذاهای کامل بدون افزودنی همچون میوه‏ها، سبزیجات، حبوبات و … استفاده کنید.

عدم استفاده از وزنه در تمرین‏های ورزشی

یکی از روش‏های موثر در کاهش وزن، انجام تمرین‏ها و حرکات مقاومتی همانند وزنه زدن است. این تمرین به شما در نگهداری توده عضلانی و عضلات ساخت یافته، در زمان کاهش وزن کمک می‏کند. وزنه زدن از کاهش روند متابولیسم و سوخت و ساز بدن پیشگیری خواهد کرد و باعث آشکار شدن عضلات زیر چربی‏ها شده و درنتیجه باعث تناسب اندام می‏شود.

در غذاهای سالم هم پُرخوری می‏کنید

یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی، پُرخوری است. به خوردن بسیار سریع مقدار زیادی از مواد غذایی که اکثرا مورد نیاز بدن است، پُرخوری گویند. اکثرا افرادی که رژیم غذایی دارند با این مسئله دست به گریبان‏اند. بعضی از این افراد در مصرف هله هوله و حتی در مصرف غذاها و خوراکی‏‏های سالم همچون شکلات تلخ، مغزها (بادام زمینی، پسته و …) و پنیر و … افراط می‏کنند. همیشه یادتان باشد حتی سالم ترین غذاها هم کالری و انرژی دارند و درصورت پرخوری، حتی یک بار، ممکن است زحمات‏تان در کاهش وزن بی‏ارزش شود.

تمرینات مناسب قلب و عروق (کاردیو) را انجام نمی‏دهید

تمرینات کاردیو شامل پیاده روی سریع، دویدن، شنا و … می‏شود. این نوع تمرینات در چند سال گذشته به‏دلایل عجیب به شهرت بدی رسیده‏اند. اما هنوز هم یکی از بهترین روش‏ها برای بهبود سلامت‏تان است. علاوه بر بهبود سلامتی، در چربی سوزی (مخصوصا در ناحیه شکم) بسیار دخیل‏اند. این نوع چربی در حقیقت همان نوع چربی احشایی مضر است که به دور اندام‏ها جمع شده و باعث امراض گوناگون می‏شود.

با وجود مضر بودن نوشیدنی‏های قنددار، باز هم از آن‏ها استفاده می‏کنید!

استفاده از نوشیدنی‏های شیرین و قنددار، باعث چاقی بیش از حد شده و شما حتی با کاهش سایر غذاهای مصرفی نمی‏توانید مقدار زیاد کالری نوشیدنی‏های شیرین، جذب شده بدن را جبران کنید. این نوشیدنی‏ها فقط شامل نوشابه‏ها و دلستر نمی‎‏شود، بلکه سایر نوشیدنی‏ها همچون آب‏های ویتامینه که حاوی مقدار زیادی قند هستند را نیز دربر می‏گیرد. شاید بعضی از آب میوه‏ها هم جزو این نوشیدنی‏ها قرار گیرند و مصرف زیاد این نوع آب میوه‏ها نه‏تنها باعث بهبود سلامتی نشده بلکه ممکن است مشکلاتی از جمله اضافه وزن را تشدید کند.

عدم خواب با کیفیت

خواب با کیفیت و به اندازه، یکی از نکات بسیار مهم در سلامتی جسمی و روحی و همچنین در کاهش وزن است. پژوهش‏ها نشان می‏دهد خواب بدون کیفیت، یکی از عوامل موثر در افزایش اضافه وزن و چاقی است. احتمال مبتلا شدن به چاقی در افراد بزرگ‏سالی که خوب نمی‏خوابند، 55 درصد بیش است. این مقدار در کودکان به 89 درصد نیز می‏رسد.

عدم کاهش مصرف کربوهیدرات

اگر می‏خواهید وزن زیادی را کاهش دهید و یا اگر مشکلات متابولیکی همچون پیش دیابت یا دیابت نوع 2 دارید، آنگاه باید مصرف کربوهیدرات را در رژیم غذایی‏تان کاهش دهید. در تحقیقات کوتاه مدت، مشخص شد، کم کردن وزن در این رژیم غذایی، 2 تا 3 برابر کاهش وزن در رژیم غذایی «کم‌چرب» استاندارد است که اغلب کارشناسان تغذیه آن را توصیه می‏کنند. همچنین رژیم غذایی کم‏کربوهیدرات به کاهش نشانگرهای متابولیکی همچون قند خون، کلسترول HDL و تری‏گلیسیرید کمک می‏کند.

وعده‏هایی غذایی زیادی دارید

این یک باور قدیمی و اشتباه است که خوردن چند وعده غذایی کوچک در طول روز به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک می‏کند. در حقیقت مطالعات نشان می‏دهد تعداد زیاد وعده‏های غذایی کوچک روی کاهش وزن و چربی سوزی اثر ندارد و یا اثر ناچیزی دارد. همچنین این روش که غذای خود را به چندین وعده کوچک تقسیم کنید زمان‏بر است و شما در طول روز می‏بایست دائما در حال آماده کردن غذا و خوردن باشید.

در مقابل این روش، یک روش بسیار کارآمد و مفید برای کم کردن وزن، به نام «روزه‌داری متناوب» وجود دارد که در این رژیم غذایی نباید در طول بازه‏های زمانی طولانی (15 تا 24 ساعت) چیزی بخورید.

آب به اندازه کافی نمی‏خورید

آشامیدن آب در کاهش وزن بسسیار موثر است. در تحقیقی 12 هفته‏ای که در ارتباط با موضوع کاهش وزن بود مشخص شد اشخاصی که حدود نیم ساعت قبل از وعده غذایی‏شان، نیم لیتر آب می‏خورند نسبت به سایر اشخاص، 44 درصد بیشتر وزن کم می‏کنند. همچنین مطالعات ثابت کرده است که خوردن آب روی سوزاندن کالری تاثیر مستقیم داشته است بطوری که در مدت 5/1 ساعت، سوزاندن کالری 24 تا 30 درصد رشد داشته است.

استفاده از الکل

این هم دلیلی دیگر برای عدم مصرف الکل: هر گرم از الکل حدود 7 کالری است که مقدار زیادی است. استفاده از الکل به غیر از عوارض بیشماری که دارد، باعث افزایش وزن و چاقی و همچنین افزایش سایز کمر می‏شود. بنابراین درصورتی که می‏خواهید وزن‏تان را کم کنید، از آن استفاده نکنید.

با آگاهی غذا نمی‏خورید!

شاید روش غذا خوردن از روی آگاهی یکی از قدرتمند ترین ابزارها در کاهش وزن باشد. این روش شامل کاهش سرعت خوردن، خوردن غذا با تمرکز و بدور از حواس‏پرتی، مزه کردن و لذت بردن از هر لقمه و همچنین دقت به علائمی است که به شما می‏گوید سیر شده اید. تحقیق‏های متعدد نشان داده‏است که خوردن غذا بصورت آگاهانه به کاهش وزن و عدم پرخوری کمک بسیاری می‏کند.

این نکات به شما کمک می‏کند که آگاهانه غذا بخورید:

بدون دغدغه و اضطراب غذا بخورید، یعنی هنگام غذا خوردن مدام حواس‏تان به گوشی یا تلویزیون و … نباشد و ذهن خود را بر غذا خوردن متمرکز کنید.
به آهستگی و بدون عجله، غذایتان را بجوید. سعی کنید به جزئیات غذا شامل رنگ، بو و بافت آن دقت کنید.
حواس‏تان باشد، موقع غذا خوردن به علائم سیری توجه کنید و تا علائم را احساس کردید یک لیوان آب نوشیده و غذاخوردن را رها کنید.

مشکل پزشکی مانع از کاهش وزن‏تان می‏شود

بسیاری از مشکلات می‏توانند در عدم کاهش وزن موثر باشند و یا روند کاهش وزن را بسیار دشوار کنند. برخی از این مشکلات عبارت‏اند از: سندرم تخمدان پلی کیستیک و آپنه‏ی خواب، کم کاری تیروئید. همچنین استفاده از برخی داروها ممکن است بر روی روند کاهش وزن تاثیر بگذراند. اگر فکر می‏کنید یکی از عوامل بالا در حال اثر گذاری روی روند کاهش وزن‏تان است با پزشک خود مشورت کنید.

خیلی هله هوله می‏خورید

بر طبق یک پژوهش در سال 2014، حدود 9/19 درصد از افراد، پتانسیل لازم برای اعتیاد به مواد غذایی را دارند. ترک وابستگی به خوردن هله هوله به اندازه ترک اعتیاد به مواد مخدر سخت و دشوار است. اگر زیاد هله هوله می‏خورید، و فکر می‏کنید کاهش مصرف آن‏ها به نظر، غیر ممکن می‏آید شما به آن‏ها اعتیاد دارید. برای رهایی از این اعتیاد بهتر است به مشاور تغذیه مراجعه کنید.

برای مدت زمان طولانی گرسنگی کشیده‏اید

رعایت رژیم غذایی برای کاهش خوراک و در نتیجه کاهش وزن، اصلا ایده خوبی نیست. درصورتی که پس از چندین ماه از کاهش وزن، روند کاهش وزن‏تان متوقف شده است شاید زمان آن باشد که به خود استراحت دهید. کالری دریافتی بدن را روزانه 100 تا 200 کالری افزایش داده، تمرین بیشتری کنید، بیشتر وزنه بزنید و به خود استراحت دهید. تلاش کنید 1 یا 2 ماه قبل از شروع دوباره روند کاهش وزن، سطح چربی بدن‏تان را ثابت نگه دارید.

انتظارات نابجا دارید!

مردم انتظار دارند روند کاهش وزن‏شان سریع و بدون دردسر باشد، درصورتی که این انتظار غلط است. شاید در اغلب موارد کاهش وزن در ابتدای رژیم غذایی سریع باشد اما درصد کمی از افراد می‏توانند بیش از 1 کیلوگرم در هفته از وزن‏شان کم کنند. مشکل اینجاست که مردم از رژیم‏های غذایی و ورزش انتظار معجزه دارند و فکر می‏کنند با رعایت این دو، در زمان کوتاه می‏توانند سریع وزن کم کنند.

اما حقیقت این است که هر کسی نمی‏تواند همانند ورزشکاران حرفه‏ای و یا بدن سازان وزن کم کند. عکس‏هایی که در مجلات و سایر جاها می‏بینید، اغلب جنبه تبلیغاتی داشته و به‏دور از واقعیت است! اگر خیلی تلاش می‏کنید تا وزن‏تان را کاهش دهید ولی وزن‏تان کاهش نمی‏یابد شاید وقت آن باشد که با حقیقت کنار بیایید و بدن‏تان را آن گونه که هست بپذیرید.

بعضی از اوقات، پس از کاهش وزن بصورت منظم و مداوم به نقطه‏ای می‏رسید که احساس راحتی می‏کنید و دیگر وزن‏تان کاهش نمی‏یابد. معمولا در چنین شرایطی دیگر وزن همانند گذشته کاهش نیافته و حتی غیر ممکن است.

خیلی دغدغه‏ی رعایت رژیم غذایی دارید

معمولا رژیم‏های غذایی بصورت همیشگی نیست و بلاخره روزی باید کنار گذاشته شود. اتفاقا نتایج پژوهش‏ها حاکی از آن است، افرادی که رژیم غذایی می‏گیرند به مرور زمان وزن‏شان ممکن است افزایش یابد. بنابراین باید طرز تفکرتان را تغییر دهید تا بدنی سالم تر و شاداب تر داشته باشید و به جای محروم کردن بدن از جذب مواد غذایی مورد نیاز، از آن‏ها استفاده کنید و بطور طبیعی (با ورزش و تحرک) وزن‏تان را کم کنید.