نوشته‌ها

رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع

رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع و بی درد سر

رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع و بی درد سر : بزرگترین دغدغه ای که همیشه گریبان گیر افراد بوده و هست مشکل اضافه وزن و چاقی است و اینکه افراد در این فکر هستند که چگونه می توان از شر این چربی ها خلاص شد اما باید در نظر داشت که این کاهش وزن نیاز به رعایت نکات و پروسه خاصی دارد. این که افراد می خواهند در مدت کوتاهی کاهش وزن داشته باشند به نظر کار راحتی نیست و ممکن است که مشکلاتی را به وجود بیاورد. انجام فعالیت های ورزشی سنگین و کالری شماری مواد غذایی که استفاده می کنید شاید برایتان بعد از چند روز خسته کننده شود و دیگر نتوانید ادامه دهید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع

گاهی اوقات تغییرات هورمونی در بدن باعث کاهش یا افزایش وزن می شود. باید بدانید که جزئی‌ترین اختلال در تعادل هورمونی باعث می شود که کل بدن با این تغییرات دچار تحول شود. درباره تاثیر هورمون‌ها بر متابولیسم باید گفت که در این حالت بدن غذا را برای تولید انرژی تجزیه می‌کند، با این تاثیر هورمون بر سوخت و ساز بدن بنابراین، مشکلات تعادل هورمونی ممکن است باعث افزایش وزن شوند.

وقتی که فرد تصمیم به کاهش وزن می گیرد باید نکاتی را رعایت کند که با رعایت آن نکات بهتر و راحت می تواند چربی های انباشت شده در نواحی مختلف بدن را کم کند. معمولا در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به طور کلی گاهی اوقات ۲ – ۳ برابر بیشتر از رژیم های کم چربی وزن کم می شود و این برای افرادی که دنبال کاهش وزن هستند روش مناسبی است.

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید

معمولا به طور تقریبی در تغذیه روزانه بیشترین مصرفی که ما از مواد غذایی می کنیم غذاهای است که سرشار از نشاسته است غذاهای مثل برنج، پاستا و نان که منبع غنی کربوهیدرات ها هستند و مصرف میوه‌ها و سبزیجات ما در طول روز در مقابل این کربوهیدرات ها ناچیز هست؛ اما اگر تصمیم دارید که وزن تان را کم کنید باید مصرف کربوهیدرات را کم کنید. شاید شنیده اید که بدن داشتن انرژی کافی به قند و چربی نیاز دارد؛ اما هنگامی که در مصرف این مواد زیاده روی کنید بدن قادر نیست که آن را کنترل کند و این امر باعث می شود تا در بدنتان به عنوان چربی ذخیره می شود.

از خیلی سال های پیش رژیم های زیاد و متفاوتی برای کاهش وزن عرضه شده است که بهترین روش برای لاغری کم کردن کربوهیدرات است. رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند در بهبود سلامت شما و البته کاهش وزن بسیار موثر باشد. در رعایت رژیم های غذایی باید به این نکات توجه داشت که افرادی که برای لاغری سراغ رژیم های سخت می روند و زیاد گرسنگی می کشند ممکن است که وزن کم کنند ولی این روش پایدار نیست و شما خیلی زود از این وضعیت خسته می شوید و با ولع بیشتری شروع به غذا خوردن بکنید که این روش مناسبی برای کاهش وزن نیست.

بیشتر بخوانید : تغذیه

بیشتر متخصصان تغذیه به این روش، یعنی کم کردن وزن با مصرف کم کربوهیدرات توجه ویژه ای دارند و به بیشتر مراجعه کنند ها پیشنهاد می کنند چون این روش به نسبت روش های دیگر مزیت های موثری زیادی دارد. مصرف کربوهیدرات به صورت کم در فرد باعث می شود تا اشتهای او کمتر شود و میل به غذا خوردن پایین بیاید و کاهش وزن بسیاری را تجربه کنند چون مصرف نشاسته و قند باعث پرخوری می شود و اگر از مصرف زیاده آن ها پرهیز کنید می توانید وزن زیادی را بدون خستگی و اذیت شدن بدنتان کم کنید. در رژیم غذایی مهم ترین چیز رعایت ان است در این روش حتی حین استراحت هم مقدارر زیادی کالری سوزی انجام می گیرد. بیشتر محققان میزان این کالری را ۳۰۰ کالری می دانند که برابر با ۱ ساعت ورزش هوازی است.

فقط زمانی غذا بخورید که گرسنه هستید

در کاهش وزن باید چربی و انرژی زیادی را از دست بدهیم و در این میان ۲ سوخت اصلی که در بدن وجود دارند یعنی کربوهیدرات ها و چربی ها اگر کمتر مورد مصرف قرار بگیرند ممکن است تا فرد را دچار مشکلاتی مثل سردر و یا سرگیجه کند پس نباید هیچ کدام را به طور کامل قطع کنید چون بی حالی و ضعف باعث می شود که نتوانید به این رژیم پایبند بمانید و ان را رها کنید؛ بنابراین از خوراکی‌هایی که فرآوری نشده باشند استفاده کنید که این مواد غذایی مقدار کمی کربوهیدرات وارد بدن می‌کنند و برای مصرف شما بسیار موثر است. مصرف مواد طبیعی زیر برای رفع اشتها می تواند کمک زیادی برای فرد برای هدفش بکند.

  • گوشت : انواع گوشت قرمز؛ گوشت گاو، بره، گوشت مرغ، بوقلمون
  • ماهی : ماهی قزل‌آلا، سالمون، روغن ماهی کوچک و غیره. در مصرف ماهی ها این نکته را فراموش نکنید که ماهی‌های غیرپرورشی بهترین گزینه‌ها برای مصرف هستند.
  • تخم‌مرغ : غنی از امگا‌۳ است و تخم‌مرغ‌های محلی مناسب تر هستند
  • سبزیجات : اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و انواع سبزیجات دیگر
  • لبنیات : پنیر، کره، خامه و ماست کم‌چرب
  • چربی و روغن‌های سالم : روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن ماهی و روغن سویا

اگر هدف شما کاهش مقدار قابل توجهی از وزن‌تان است، باید مراقب خوردن های اضافی تان باشید با کم کردن اشتهایتان و کنترل ان و رعایت رژیم کم کربوهیدرات بدن شما هر آنچه را که مصرف می کنید را می سوزاند و کالری سوزی موفقی را خواهید داشت زیرا تمام چربی هایی که مصرف کرده اید در بدنتان به انرژی تبدیل شده است. معمولا در کاهش وزن استفاده ار رژیم های کم کربوهیدرات از رژیم های کم چرب تاثیر بیشتری را روی فرد می گذارد.

میان وعده هایی با کربوهیدرات های پایین :

  • سیب + پنیر
  • ماست + خیار
  • انواه توت ها
  • کرفس + کره بادام زمینی
  • اجیل ها
  • گوجه فرنگی + تن ماهی
  • تخم مرغ پخته شده

در رژیم کم کردن کربوهیدرات باید به این نکته هم توجه کنید می توانید کمی برای خودتان تخفیف قائل شوید و کمی کربوهیدرات بخورید. اگر روزانه بیشتر از ۳ وعده غذایی را مصرف کنید مشخص است که دچار اضافه وزن می شوید اما اگر در دوران رژیم هستید و احساس ضعف کردید میان وعده های سبک و سالمی هستند که می توانید از ان ها استفاده کنید با این میان‌ وعده‌ها معده‌ی شما پر می‌شود و احساس سیری می‌کنید. توجه داشته باشید که در این رژیم غذایی سالم، در کنار رساندن مواد مورد نیاز بدن در زمان مناسب همچنین تامین قند مصرفی بدن، می تواند این رژیم راه حل مناسبی برای افرادی که با مشکل اضافه وزن مواجه هستند باشد.

ترکیب سیب و پنیر :

شاید در اولین بار درباره این ترکیب نظر خوبی نداشته باشید اما گاهی اوقات برای یک میان وعده سالم و ساده ترکیب چند طعم خیلی هم بد نباشد درباره ترکیب سیب با پنیر باید بگوییم که این ترکیب دارای فیبر و پروتئین مناسب برای بدن است و از ان جایی که کربوهیدرات کمی دارد پس باعث چاق شدن تان نمی شود و سیر کننده است (نصف فنجان سیب + پنیر کم چرب)

ترکیب ماست خیار :

در مصرف لبنیات حتما از لبنیات کم چرب استفاده کنید معمولا ماست یونانی انتخاب مناسبی برای این ترکیب است خیار و ماست دارای مقداری پروتئین است که باعث می شود حس سیری داشته باشید و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات دارد (یک فنجان ماست کم چرب+ نصف فنجان خیار)

انواع توت ها :

شاید برای اینکه حس گرسنگی تان را برطرف کنید یک چیز کیک را امتحان کنید ولی این کار را بهتر است که انجام ندهید. میوه های خوشمزه و کم هیدرات مثل توت فرنگی و بلوبری را با ماست کم چرب، پنیر لور، پنیر ریکوتا و یا پنیر خامه ای ترکیب کنید استفاده از تمشک های سیاه و تمشک های بلو بری هم مناسب است زیرا کمترین کربوهیدرات را دارند. (۱ فنجان از انواع توت ها+نصف فنجان پنیر)

ترکیب کرفس با کره بادام زمینی :

معمولا همه افراد از طعم و خاصیت کره بادام زمینی راضی هستند و امروزه بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد؛ و در بین مصرف کنندگان به عنوان یک میان وعده مفید و خوشمزه مورد تایید است برای اینکه کالری کمی به دست بیاورید و گرسنگی تان برطرف شود ترکیب کرفس با کره بادام زمینی پیشنهاد مفیدی است مقدار کربوهیدارت بسیار پایین است. (۱ فنجان کرفس+۲ قاشق کره بادام زمینی)

مصرف آجیل ها :

در انتخاب میان وعده ها بهترین میان وعده که بسیار خوشمزه هم هستند استفاده از مغزها هستند. شما برای اینکه حس گرسنگی تان را از بین ببرید بهتر است آن را با میوه های سبز مثل کرفس و سیب ترکیب کنید؛ درباره این میان وعده باید گفت که قند مورد نیاز بدن تان را تامین می کند. گفتنی است که پسته، بادام و فندق هم از دیگر آجیل هایی هستند که میزان کربوهیدرات پایینی دارند که می توان در این رژیم از آنها استفاده کرد؛ اما در مصرف بادام هندی بهتر است رعایت کنید چون حاوی کربوهیدرات فراوانی است.

ترکیب تن ماهی+گوجه فرنگی :

مصرف ماهی مزایای بسیاری برای بدن دارد و فواید بسیاری دارد غذاهای دریایی سرشار از پروتئین هستند بیشتر افراد از ساندویچ های تن استفاده می کنند که کربوهیدرات زیادی دارد بهترین روش ترکیب تن با گوجه است که بسیار مفید است.(۱ عدد گوجه فرنگی+ ۳ قاشق تن)

تخم مرغ پخته شده :

یک میان وعده بسیار مقوی و مفید است ۱ عدد تخم مرغ آب پز به همراه زرده، حدود یک گرم و حتی کم تر کربوهیدرات دارد. همچنین تمام ویتامین های تخم مرغ درون زرده آن قرار گرفته اند؛ و پروتئین و املاح تخم مرغ درون سفیده بوده و سفیده تخم مرغ هیچ نوع کربوهیدراتی ندارد؛ در نتیجه خوردن سفیده تخم مرغ به عنوان وعده غذایی یا میان وعده، محدودیت خاصی ندارد. (۱ عدد تخم مرغ+ ۱ قاشق سس تند)