نوشته‌ها

افزایش وزن

نکات مهم در رابطه با افزایش وزن

نکات مهم در رابطه با افزایش وزن , راههای افزایش وزن , رعایت نکات کلیدی برای بالابردن وزن ,روشی مناسب و توصیه های ماندگار برای افزایش وزن اصولی 

افزایش وزن

  1. ابتدا باید کالری مورد نیاز برای وزن دلخواه خود را تعیین نمایید
  2. تعادل غذایی و همچنین تنوع را در رژیم غذایی خود برای افزایش وزن رعایت کنید
  3. از گروه های غذایی مختلف ، به اندازه ی کافی از هر غذا استفاده نمایید.
  4. روغن بادام زمینی بسیارمفید برای افزایش و تنظیم تناسب اندام است در صبحانه های خود این مورد را به همراه نان سبوس دار اضافه نمایید.
  5. بعد از صبحانه و نهار برای خود مختصر خوراکی را به غیر از تنقلات آماده نمایید مانند آجیل ، میوه خشک و..
  6. از سس مایونز در غذای ساندویچی استفاده نمایید و نیز برای پحت سبزی جات از کره استفاده نمایید.
  7. شاید خوردن سیبزمینی سرخ کرده ، استیک و مرغ سرخ کردخ مناسب برای افزایش وزن باشد ولی یک رژیم نادرست است برای استفاده از این نوع از غذا ها آنها را آب پز یا بخار پز کنید. با این کار مواد مغذی وارد بدن خود می نمایید.
  8. تخم مرغ یک غذای کامل سرشار از پروتئین است که برای افزایش وزن بسیار مفید می باشد.ولی بهتر است از  آن برای درست کردن  در سوپ ، سس و نان استفاده کنید یا به سالاد اضافه کنید.
  9. پنیر پیتزا و خامه را با ماهی و مرغ مخلوط کنید برای افزایش وزن خیلی خوب است در ضمن مزه ی خوبی هم دارد. همچنین می توانید پنیر پیتزا را به گوشت ، سبزیجات ، ماکارونی ، سالاد ، پوره سیب زمینی و املت نیز اضافه نمایید.
  10. استفاده از خامه به خصوص پنیر خامه ای به همراه بیسکویت خیلی خوب است .
  11. سالاد ، پنیر خامه ای ، بادام ، پسته ، گردو ، فندق ، میوه های خشک را در برنامه غذایی برای افزایش وزن خود قرار بدید. البته این مواد وزن شماررا بالا میاورند ولی چاق نمی شودید. این درصورتی است که بیش از اندازه از این مواد به خصوص سس استفاده نکنید.
  12. برای افزایش کالری و پروتئین در سوپ  و سس از شیر خشک استفاده کنید.
  13. در برنامه غذایی خود برای یکی از وعده های غذایی خود از غذاهای با نشاسته بالا استفاده نمایید مثل ذرت ، و نیز دی وعده غذایی دیگر از سبزیجات سبز رنگ استفاده نمایید.
  14. آب برای افزایش وزن بسیار مناسب است بهترین راه این است که در هر وعده غذایی ۲ تا ۳ لیوان آب مصرف کنید. چرا که عمل جذب مواد غذایی را بالا می برد.
  15. در کل نوشیدنی ها باعث می شود در معده جای خالی زیادی برای پر کردن غذا باز شود پس تا جایی که می توانید بنوشید.
  16. از نوشیدنی هایی مثل آب میوه ی طبیعی و شیر استفاده نمایید چرا که کالری مناسبی  برای بدن تامین می کند.
  17. شکلات در اندازه مناسب ایتفاده نمایید به خصوص شکلات سیاه که دارای آنتی اکسیدان می باشد.

نوجه داشته باشید که رژیم غذایی برای افزایش وزن به این معنی نیست که شما بخوریدو بخوابید تا وزن خود را بالا ببرید.باید تعادل و تنوع را در رژِم غذایی خود چه برای کاهش وزن و چه برای افزایش وزن رعایت کنیم در آخر هم اینکه هیچ وقت ورزش را ترک نکنید به همراه رژیم افرایش وزن اگر ورزش های مناسبی را انجام دهید دارای تناسب اندام خوبی خواهید شد.

تاثیر ساعت غذا خوردن در چربی سوزی

تاثیر ساعت غذا خوردن در چربی سوزی

تاثیر ساعت غذا خوردن در چربی سوزی : میان وعده‏ها و زمان وعده های غذایی روی تنظیم سوخت و ساز بدن،مدیریت بیماری‏های مرتبط با چاقی، چرخه خواب بدن و وزن تاثیر گذار است.

تاثیر ساعت غذا خوردن در چربی سوزی

بدن شما همانند یک ساعت واقعی نیست اما بصورت شبانه روزی کار می‏کند و این ریتم ۲۴ ساعته عملکرد بدن را طبق برنامه ریزی دقیقی پیش می‏برد. این فرآیند سبب می‏شود تا بدن شما خودش را با تغییرات پیرامون خود، خواب و فعالیت‏هایی مانند خوردن غذا، تنفس کردن، راه رفتن و … تطبیق دهد.

اینکه حقیقت که چه زمانی غذا می ‌خوریم تاثیر خاص خود را روی وضعیت بدن، دریافت کالری‌ ها و مواد مغذی دارد. زمان وعده ‌ها و میان ‌وعد‌ه‌ های غذایی می ‌تواند روی تنظیم سوخت ‌و ساز بدن، وزن، مدیریت بیماری‌ های مرتبط با چاقی و چرخه‌‌ی خواب بدن تاثیر بگذارد:

این موضوع که چه اوقاتی غذا می‏خوریم تاثیر خاص و مستقیم روی وضعیت بدن، دریافت انرژی‏ها و مواد مغذی دارد. میان وعده‏ها و زمان وعده های غذایی روی تنظیم سوخت و ساز بدن،مدیریت بیماری‏های مرتبط با چاقی، چرخه خواب بدن و وزن تاثیر گذار است.

۷ صبح : پژوهشگران دانشگاه میسوری طبق آزمایش‏هایی که انجام دادند به این نتیجه رسیده‏اند که صرف غذاهای پروتئین دار در وعده صبحانه، یک روش ساده و سالم برای احساس سیری طولانی مدت در طی روز است و تمایل به خوردن میان وعده‏ها را کاهش می‏دهد. خوردن غلات سبوس دار در وعده غذایی صبحانه نیز به عملکرد بهتر روده‏ها کمک می‏کند.

۱۰ صبح : اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که قبل از ناهار باید حتما میان وعده میل کند، حتما از میان وعده‏های سالمی مانند هویج همراه با کلم بروکلی یا ماست کم چرب استفاده کنید. خوردن سیب وَرَق وَرَق شده همراه با کره بادام زمینی نیز انتخاب خوبی برای میان وعده است.سعی کنید غذاهایی را برای میان وعده انتخاب کنید که نیاز به جویدن بیشتر دارند و به شما احساس سیری طولانی مدت می‏دهد.

۵/۱۲ ظهر : خوردن پروتئین بیشتر در وعده غذایی ناهار از جمله گوشت‏های بدون چربی، مرغ و ماهی مهم است. سعی کنید در این وعده غذایی از چربی‏های سالم همچون روغن زیتون، روغن کنجد و یا روغن آواکادو بیشتر استفاده کنید.مصرف این گونه چربی‏ها برای جذب ویتامین‏های محلول در چربی همانند ویتامین‏های E، D و A ضروری است. از خوردن غذاهای پُر چرب و سرخ شده در وعده غذایی ناهار پرهیز کنید چراکه هضم این نوع غذاها بسیار کند است و باعث می‏شود در هنگام عصر دچار احساس تنبلی شوید.

۱۶ بعد از ظهر : صرف میان وعده با فاصله زمانی ۳ تا ۴ ساعت بعد از وعده غذایی ناهار ضروری است زیرا قند خون در این زمان معمولا افت می‏کند و بدن حالت استرس فیزیولوژیکی دارد. خوردن پنیر با بادام، یا یک میوه به جای خوردن کربوهیدارت برای میان وعده مناسب است.خوردن شیر شکلات یا ماست (کم چرب) نیز توصیه می‏شود. توجه کنید که در عصر از مصرف قهوه بپرهیزید چراکه به شما احساس گرسنگی و میل به پرخوری می‏دهد.

۱۹ عصر : باید مقدار یک چهارم از بشقاب شما حاوی پروتئین بدون چربی باشد، یک چهارم دیگر سبزیجات، یک چهارم غلات و بقیه چربی‏های مفید باشد. خوردن مرغ پخته شده با برنج (برنج قهوه‏ای) با سبزیجات نیز برای شام توصیه می‏شود.

۲۳ شب : اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که عادت به صرف میان وعده قبل از خوابیدن دارید بهتر است ۴ ساعت بین صرف شام تا زمان خواب صبر کنید. اگر از خوراکی‏های سالم و سبک همانند برش‏های سیب همراه با دارچین استفاده کنید احساس سیری و سبکی قبل از خواب خواهید داشت.